Vai correr a São Silvestre? Saiba como se alimentar e hidratar bem para a corrida
29/12/2017
Foto: Fernando Dantas
Confira as dicas de antes, durante e depois da tradicional prova do último dia do ano em São Paulo. Não invente e tome o café da manhã já testado durante os treinos longos
A corrida de São Silvestre acontece no próximo domingo e promete levar 30 mil corredores às ruas de São Paulo. Para completar a disputa com gás total, é importante se alimentar e hidratar corretamente. Seguem abaixo algumas dicas da nutricionista Cristiane Perroni para só ter lembranças boas dos 15km de percurso.
Durante a prova, todo cuidado é pouco para evitar desidratação e problemas com as altas temperaturas. De toda a energia que é gasta em uma corrida, aproximadamente 70% é destinada a manter a temperatura interna do corpo equilibrada. Apenas 30% do total da energia gasta na corrida levam você do ponto de partida ao ponto de chegada.
Confira o mapa da prova (Foto: Infoesporte)
– Isso nos dá uma noção da importância de manter o corpo apto a se resfriar. Durante a atividade física, o corpo perde uma grande quantidade de água e alguns eletrólitos (sais minerais) pelo suor, com o objetivo principal de evitar o aumento excessivo da temperatura corporal – ressaltou Cristiane.
São Silvestre vai reunir 30 mil corredores no último dia do ano em São Paulo (Foto: Marcos Ribolli)
No dia da prova
- Tomar o café da manhã já testado durante os treinos longos, sem inovar ou ousar;
- Realizar o café da manhã duas horas antes da prova, evitando leite, frutas laxativas (mamão, laranja e ameixa seca), pães e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal;
- Beber 500ml de água duas horas antes da prova;
- Utilizar um gel de carboidrato 15 minutos antes do início da prova com água.
Hidratação antes da prova
A hidratação para a atividade física deve começar com a ingestão de líquidos antes do início da corrida, no caso de atividade intensa ou competição como a São Silvestre, é interessante a ingestão de cerca de 500 ml de líquidos de 2 a 3h antes, permitindo que o atleta inicie a atividade bem hidratado e que tenha tido tempo para que o organismo eliminasse quantidades excedentes.
Antes e durante a São Silvestre, o atleta tem que priorizar a hidratação (Foto: iStock Getty Images)
Durante a São Silvestre
Na corrida, devem ser ingeridos cerca de 400ml a 1 litro de líquidos por hora, com pequenas doses a cada 15 a 20 minutos. O uso de bebidas esportivas pode diminuir o risco de hiponatremia por conter uma pequena quantidade de sódio, no entanto, essa quantidade costuma ser menor do que a perdida pelo suor, podendo ser necessária a reposição de sódio em atividades intensas com duração superior a três e quatro horas.
- Beber água em todos os postos de hidratação e jogar água na cabeça, punhos e nuca para resfriar o corpo;
- Utilizar carboidrato em gel (com água) ou bebida isotônica no 7,3 km repondo carboidratos, sódio, potássio e algumas vitaminas, retardando a fadiga muscular.
Uso de gel carboidrato é recomendado para os corredores (Foto: iStock Getty Images)
Após a corrida
Não podemos esquecer que a hidratação após o exercício é muito importante e a ingestão de líquidos deve ser feita independente da sensação de sede, pois o mecanismo que regula a sede pode estar um pouco prejudicado em condições de estresse, principalmente após a participação de provas.
A ingestão inadequada de líquidos durante a atividade física pode levar a um quadro de desidratação e em alguns casos a distúrbios eletrolíticos como a hiponatremia (quantidade baixa de sódio no sangue) que levam a uma queda de desempenho e risco de sérias complicações. Logo em seguida, ingerir água, frutas, sanduíche de queijo magro e frios, sucos de frutas, água de coco, bebidas isotônicas, granola e bolo para a recuperação mais rápida do organismo.
Depois da corrida, o importante é repor sais minerais (Foto: Getty Images)
Fonte: Globo Esporte
